Ćwiczenia na plecy – wykonasz je w domu

Obecnie wiele osób boryka się z bólami kręgosłupa – przyczyną tego stanu rzeczy bardzo często jest siedzący tryb życia. Dobrym sposobem, by pozbyć się bólów pleców są ćwiczenia na plecy. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci kilka ćwiczeń, które możesz wykonać spokojnie w domu.

1. Ćwiczenia na plecy – wskazania

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać przede wszystkim osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmęczenie, jak np. po wyczerpującym biegu.

2. Ćwiczenia na plecy – techniki

Istnieją liczne ćwiczenia na plecy. Do najpopularniejszych ćwiczeń na plecy zaliczają się:

• Rowerek – to typ ćwiczenia na plecy, które można wykonywać w domu. Wystarczy położyć plecy płasko na ziemi, a ręce ułożyć wzdłuż ciała. Następnie należy unieść ręce i głowę lekko do góry i wykonywać ćwiczenia naśladujące jazdę na rowerze. Podobne ćwiczenia w domu może wykonywać niemal każdy niezależnie od wieku.
• Mostek – Klasyczne ćwiczenia na mięśnie pleców wykonywane w domu to m.in. mostek. Wystarczy, że położysz się na placach, oprzesz stopy i dłonie na podłodze, a następnie podniesiesz jak najwyżej biodra. Wytrwaj w tej pozycji kilka sekund, mając ściągnięte palce u stóp.
• Antygarby – to kolejny rodzaj ćwiczenia na plecy możliwy do wykonania w domu. Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce powinny być ugięte płasko w łokciach, te natomiast muszą znajdować się na podłożu, jak najbliżej tułowia. Opierając się na głowie i łokciach (nie odrywając głowy i kończyn od podłoża), staraj się podnieść łopatki jak najwyżej. W czasie wykonywania ćwiczenia kontroluj regularne wdechy i wydechy. Antygarby to ćwiczenie na plecy przydatne szczególnie osobom borykającym się z bólem kręgosłupa.
• Skłony – Aby prawidłowo wykonać skłony, musisz stanąć w lekkim rozkroku. Plecy powinny być wyprostowane. Ręce rozłóż szeroko. Następnie staraj się dotknąć lewą dłonią do lewej stopy, a prawą dłonią do prawej stopy. Wykonując ćwiczenie, nie uginaj kolan.

3. Ćwiczenia na plecy w domu – ochrona kręgosłupa

Ćwiczenia na plecy w domu nie muszą być jednoznaczne z wykonywaniem profesjonalnych ćwiczeń fizycznych. Chcąc dbać o kręgosłup, musimy pamiętać o nim w trakcie każdej czynności. Oto kilka porad, jak chronić kręgosłup przed dodatkowymi obciążeniami:

• nigdy nie pochylaj się podczas dźwigania,
• przemieszczając ciężkie przedmioty, kładź je na szmatach lub kocach,
• prasuj na siedząco,
• nie przytrzymuj barkiem słuchawki podczas dłuższej rozmowy,
• przygotuj odpowiednio swoje miejsce pracy,
• pomyśl o specjalnej poduszce ortopedycznej do snu,
• nie śpij zbyt wysoko.

Ćwiczenia na plecy w domu do doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za siłownią i preferują inny sposób dbania o kręgosłup. Trening na plecy w domu może być skonstruowany według osobistych potrzeb i upodobań.